দৈনিক কত কিলোক্যালরি দরকার? সঠিক হিসাব নিন, স্বাস্থ্য রাখুন ভালো

আপনি কি কখনও ভেবেছেন কেন কিছু লোক অনেক খেলেও মোটা হন না, কিন্তু অন্যরা অল্প খেলেও ওজন বাড়িয়ে ফেলেন? এর কারণ হলো আমাদের প্রত্যেকের দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা আলাদা। এই চাহিদা নির্ভর করে বেশ কয়েকটি উপাদানের উপর। এই ব্লগ পোস্টে, আমি আপনাদের সেই উপাদানগুলি সম্পর্কে বলব যা আমাদের দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণ করে। এছাড়াও, আমি আপনাদের বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন গ্রুপের মানুষের দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা সম্পর্কে জানাব। এই তথ্যগুলি জানার পরে, আপনি আপনার নিজের দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা গণনা করতে পারবেন এবং সেই অনুযায়ী আপনার খাদ্য গ্রহণ করতে পারবেন। তাহলে চলুন শুরু করা যাক।

দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা নির্ধারণকারী উপাদান

মানুষের দৈনিক কিলোক্যালরির চাহিদা কত তা নির্ধারণ করা কিছু উপাদানের উপর নির্ভর করে। এখানে কিছু প্রধান উপাদান রয়েছে:

• বয়স: বয়সের সাথে মেটাবলিজম ধীর হতে থাকে, তাই বয়স্কদের কম কিলোক্যালরি প্রয়োজন হয়।

  
  

• লিঙ্গ: পুরুষদের সাধারণত নারীদের তুলনায় বেশি কিলোক্যালরি প্রয়োজন হয়, কারণ তাদের শরীরে পেশীর ভর বেশি থাকে।

  
  

• শারীরিক কার্যকলাপ স্তর: যারা বেশি শারীরিক কার্যকলাপ করেন তাদের আরও বেশি কিলোক্যালরি প্রয়োজন হয়।

  
  

• শরীরের আকার: বড় আকারের ব্যক্তিদের ছোট আকারের ব্যক্তিদের তুলনায় আরো বেশি কিলোক্যালরি প্রয়োজন হয়।

  
  

• স্বাস্থ্যের অবস্থা: কিছু স্বাস্থ্যের অবস্থা, যেমন থাইরয়েড রোগ, ওজন কমানো বা বাড়ানোর কারণ হতে পারে।

  
  

এছাড়াও, দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা আপনার নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস, খাদ্যাভ্যাসের অভ্যাস এবং জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে। আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার জন্য সঠিক কিলোক্যালরি চাহিদা নির্ধারণে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা অন্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সঙ্গে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ।

একজন পুরুষের দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা

নির্ভর করে তার বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর। সাধারণভাবে, 25 থেকে 50 বছর বয়সী, ওজন 70 কেজি এবং উচ্চতা 175 সেন্টিমিটারের প্রায় 2,500-2,700। তবে এই সংখ্যাটি বিভিন্ন কারণের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে, যেমন-

• বয়স: বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরের বিপাকীয় হার কমে যায়, তাই কম কিলোক্যালরির প্রয়োজন হয়।
• ওজন: ওজন বেশি হলে শরীরকে আরও কিলোক্যালরি প্রয়োজন হয়।
• উচ্চতা: উচ্চতা বেশি হলে শরীর আরও কিলোক্যালরি প্রয়োজন হয়।
• কার্যকলাপের স্তর: যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা শারীরিকভাবে সক্রিয় তারা যাদের কাজ হালকা বা আলসেমী, তাদের চেয়ে বেশি কিলোক্যালরি প্রয়োজন হয়।

তুমি নিজের দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা নির্ধারণ করতে অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারো বা একজন নিবন্ধিত ডায়েশিয়ানের সাথে পরামর্শ করতে পারো।

একজন মহিলার দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা

একজন সক্রিয় মহিলার জন্য দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা তার বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে, 19 থেকে 30 বছর বয়সী একটি সক্রিয় মহিলার দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা প্রায় 2,000 থেকে 2,200 কিলোক্যালরি হয়। 31 থেকে 50 বছর বয়সী সক্রিয় মহিলাদের জন্য এই চাহিদা প্রায় 1,800 থেকে 2,000 কিলোক্যালরি হয়। 51 বছর এবং তার বেশি বয়সী সক্রিয় মহিলাদের দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা প্রায় 1,600 থেকে 1,800 কিলোক্যালরি হয়।

ওজন কমানোর লক্ষ্যে কাজ করছেন এমন মহিলাদের জন্য, তাদের দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা আরও কম হতে পারে। ওজন বাড়ানোর লক্ষ্যে যারা কাজ করছেন, তাদের জন্য তাদের দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা আরও বেশি হতে পারে। অনুশীলনের মাধ্যমে কতটা ক্যালোরি বার্ন করছেন সেটাও বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। অত্যধিক পরিমাণে ব্যায়াম করার ফলে দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা বাড়তে পারে।

তোমার ব্যক্তিগত কিলোক্যালরি চাহিদা নির্ধারণ করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা। তুমি ক্যালোরি ট্র্যাকিং ওয়েবসাইট বা অ্যাপ ব্যবহার করেও তোমার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা অনুমান করতে পারো। যাইহোক, এই পদ্ধতিগুলি সর্বদা সঠিক নাও হতে পারে। সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য উপায় হলো তোমার ব্যক্তিগত চাহিদাগুলি বিবেচনা করে একজন পেশাদারের সাথে কাজ করা।

বিভিন্ন বয়সের মানুষের দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা

আমাদের শরীরের সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি আমরা খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করি। খাদ্যের মধ্যে থাকা শক্তিকে কিলোক্যালরি বা ক্যালরি এককে মাপা হয়। আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য প্রতিদিন নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালরির প্রয়োজন হয়। এই প্রয়োজনীয়তা বয়স, লিঙ্গ, কার্যকলাপের স্তর এবং ব্যক্তির সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, পুরুষদের প্রতিদিন মহিলাদের তুলনায় বেশি ক্যালরি প্রয়োজন হয়। এছাড়াও, যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় তারা যারা বেশিরভাগ সময় অলস থাকেন তাদের তুলনায় বেশি ক্যালরি পোড়ান। আপনার দৈনিক ক্যালরি চাহিদা নির্ধারণের জন্য আপনি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে পরামর্শ করতে পারেন।

শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা

মানুষের দৈনিক কত ক্যালোরি প্রয়োজন, তা নির্ভর করে শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর। সাধারণত, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় ২,000-2,500 ক্যালোরি প্রয়োজন হয়, অন্যদিকে প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের প্রয়োজন হয় প্রায় 1,600-2,000 ক্যালোরি। তবে, এই সংখ্যা পরিবর্তিত হয় ব্যক্তির বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে।

যদি তুমি খুব কম শারীরিক কার্যকলাপ করো, তাহলে তোমার প্রয়োজন হবে কম ক্যালোরি। অন্যদিকে, যদি তুমি খুব বেশি শারীরিক কার্যকলাপ করো, তাহলে তোমার প্রয়োজন হবে বেশি ক্যালোরি। তুমি যদি তোমার দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা নিয়ে নিশ্চিত না হও, তাহলে তুমি একজন নিবন্ধিত ডাইটিশিয়ানের সাথে দেখা করতে পারো। তারা তোমার শারীরিক কার্যকলাপের স্তর এবং অন্যান্য কারণ বিবেচনা করে তোমার জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত ক্যালোরি পরিকল্পনা তৈরি করতে পারবেন।

ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধির জন্য দৈনিক কিলোক্যালরি চাহিদা

ওজন কমানো বা বাড়ানোর জন্য কত কিলোক্যালরি দরকার তা নির্ধারণ করতে আমার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, বর্তমান ওজন, লক্ষ্য ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের মতো কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণ নিয়ম অনুযায়ী, ওজন কমানোর জন্য আমাকে আমার বজায় রাখার ক্যালোরি থেকে প্রতিদিন 500-1,000 কিলোক্যালরি কম খাওয়া উচিত। ওজন বাড়ানোর জন্য, আমার বজায় রাখার ক্যালোরির চেয়ে প্রতিদিন 500-1,000 কিলোক্যালরি বেশি খাওয়া উচিত।

আমার বজায় রাখার ক্যালোরি সূত্রটি হল:

• পুরুষ: (10 x ওজন কেজি) + (6.25 x উচ্চতা সেমি) – (5 x বয়স) + 5
• মহিলা: (10 x ওজন কেজি) + (6.25 x উচ্চতা সেমি) – (5 x বয়স) – 161

একবার আমি আমার বজায় রাখার ক্যালোরি গণনা করলে, আমি ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধির জন্য উপযুক্ত পরিমাণ কিলোক্যালরি সামঞ্জস্য করতে পারি। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি শুধুমাত্র একটি অনুমান এবং আমার ব্যক্তিগত চাহিদাগুলি ভিন্ন হতে পারে। ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধির সঠিক ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণের জন্য ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল।